Panduan Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Panduan bermanfaat untuk ibu hamil

Makanan sehat bagi ibu hamil sangatlah penting. Makanan sehat yang dikonsumsi oleh ibu hamil akan memberikan pengaruh yang signifikan terhadap kesehatan ibu maupun janis, bukan hanya keuntungan itu saja, namun selain kesehatan ibu nan janin, makanan sehat yang berkualitas akan sangat berpengaruh terhadap masa depan anak anda nantinya.

Misalnya pembentukan kecerdasan bayi dibentuk sejak bayi masih dalam kandungan, ada banyak sekali panduan ibu hamil untuk mencerdaskan bayinya. Ingat masa 9 bulan di dalam rahim adalah periode yang sangat menentukan kehidupan anak anda. oleh dari itu, terapkan pola makan sehat untuk memetik keuntungan yang baik bagi ibu hamil maupun sang buah hati.

Secara umum, pada panduan ini, ibu hamil disarankan untuk mengkonsumsi makanan yang berkarbohidrat. Karbohidrat merupakan sumber utama kalori buat ibu hamil dan janin agar mendapatkan tenaga untuk tetap fit setiap hari. Sebagaimana yang diketahui, makanan yang berkarbohidrat baik seperti berasal dari nasi, roti, sereal, kentang, dan lain lain.

Selain itu, ibu hamil juga perlu makanan yang berprotein tinggi. Sebenarnya panduan makanan ibu hamil, sebagaimana telah disampaikan sebelumnya, berdasarkan pada anjuran mengamalkan hidup sehat dengan konsep 4 sehat 5 sempurna untuk mencukupi kebutuhan gizi dan nutrisi. Nah, Makanan yang mengandung protein menjadi salah satu hal yang utama, makanan berprotesin tinggi antara lain Telur, Ikan, Kacang, Daging & Susu.

Jangan lupa dengan peranan vitamin dan mineral yang bisa didapatkan dengan mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan yang mempunyai kandungan vitamin dan mineral. Pilihlah sayur dan buah yang segar untuk mendapatkan kandungan vitamin dan mineral yang baik.

Pilih yang berkualitas untuk kesehatan yang juga berkualitas

Panduan Makanan Sehat Ibu Hamil

Nah, agar lebih jelas, ikuti beberapa poin singkan panduan makanan sehat untuk ibu hamil:

1. Gabungan energi: zat besi + vitamin C
Selama masa kehamilannya, kebutuhannya akan zat besi hampir dua kali lipat. Untuk mendapatkan lebih banyak manfaat zat besi dari sayuran, seperti buncis, artichoke, dan kacang merah, kombinasikan dengan makanan-makanan yang mengandung vitamin C, seperti buah-buahan sitrusg, brokoli, paprika, maupun stroberi. Hal ini disebabkan zat besi yang berasal dari tumbuhan tidak diserap seefektif kandungan zat besi dari daging merah, ikan, dan daging unggas. Nah, vitamin C-lah yang berfungsi menyerap mineral ini. Salah satu resep yang dapat dicoba: sereal yang diperkaya dengan zat besi dengan topping stroberi.

2. Maksimalkan penyerapan zat besi
Beberapa makanan, termasuk teh, kuning telur, susu, dan kedelai, mengandung senyawa-senyawa yang membatasi penyerapan zat besi. Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi, hindari mengonsumsi makanan tersebut bersamaan dengan makanan kaya zat besi seperti daging, unggas, maupun ikan. Ibu hamil khususnya membutuhkan lebih banyak zat besi (dari 18 mg menjadi 27 mg per hari) karena bayi di dalam kandungan juga membutuhkannya.

3. Mengonsumsi asam folat
Perempuan yang sedang hamil, dan khususnya yang sedang merencanakan kehamilan, membutuhkan 400 mikrogram asam folat dari suplemen dan makanan yang diperkaya dengan folat sebagai tambahan, seperti sayuran hijau, jeruk, dan gandum utuh. Asam folat adalah vitamin B yang bermanfaat untuk menurunkan risiko cacat tabung saraf (neural tube defects). Perlu diketahui bahwa sebagian besar multivitamin mengandung asam folat, tetapi tidak semua multivitamin tersebut dapat mencukupi kebutuhan gizi ibu hamil, atau yang sedang merencanakan kehamilan. Cek dulu informasi nutrisi pada label kemasan ketika Anda memilih salah satunya.

4. Mempertahankan kadar cairan dalam tubuh
Kekurangan cairan dapat membuat Anda merasa lelah dan lemah. Jadi, pastikan Anda cukup minum. Pada ibu hamil, volume darah meningkat secara signifikan sehingga butuh banyak cairan untuk mempertahankannya. Banyak minum air juga dapat membantu pencernaan dan mengurangi sembelit. Cobalah untuk minum air setiap kali Anda makan dan di sela-sela kegiatan Anda. Anda juga bisa minum jus atau susu sesekali untuk menambah beberapa nutrisi dan kalori yang diperlukan tubuh.

5. Mengatasi sembelit
Salah satu penyakit ibu hamil adalah sembelit. Hal ini disebabkan oleh hormon kehamilan dapat memperlambat pencernaan. Untuk membantu meringankan sembelit, Anda dapat mengonsumsi makanan yang banyak mengandung serat tinggi, seperti sayuran, kacang, gandum utuh, dan sereal bekatul. Selain itu, jangan bosan minum air putih (antara 8 hingga 10 gelas dalam sehari).

6. Jangan lupa asupan kalsium
Dalam hal ini kalsium berguna dalam pembentukan tulang pada janin, jadi bila menginginkan tulang yang sehat dan kuat konsumsi makanan yang kaya dengan kalsium antara lain bisa di dapat dari susu, keju, yoghurt, ikan teri, dan lain-lain.

Membersihkan dapur dan peralatan makan sangat penting buat kesehatan makanan.

Selain dari segi pola makan, Anda juga perlu memerhatikan cara Anda menyimpan dan memperlakukan peralatan makan, hal ini juga sangat penting.

1. Suhu aman untuk menyimpan makanan
Riset terbaru menunjukkan bahwa risiko listeriosis—penyakit bawaan makanan yang dapat membahayakan wanita hamil dan janin—akan berkurang banyak ketika makanan didinginkan dalam suhu yang aman. Suhu di dalam lemari pendingin sebaiknya tidak lebih dari 4 derajat celsius. Hanya gunakan termometer kulkas untuk memastikan suhu yang aman.

2. Menjaga kebersihan tangan dan peralatan memasak
Untuk mengurangi risiko bawaan pada makanan (yang menjadi lebih berbahaya ketika Anda sedang hamil), cuci buah-buahan dan sayuran segar sebelum Anda mengonsumsinya. Pastikan daging dimasak dalam suhu yang tepat, terutama bersihkan juga tangan Anda berikut peralatan memasak, entah itu pisau, panci, atau talenan, yang sudah terpapar daging mentah.

Piramida makanan 4 sehat 5 sempurna

Panduan Takaran Penyajian Makanan Sehat

Untuk itu, berikut ini kami berikan panduan takaran penyajian makanan harian yang mengandung nutrisi pokok yang diperlukan ibu hamil.

1. Sayur mayur dan buah-buahan? ≥ 4 kali penyajian sehari. Berbagai macam sayur dan buah bermanfaat untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral pendukung proses pemeliharaan dan regenerasi sel tubuh yang berguna untuk menjamin kelancaran kinerja fungsi tubuh. Dikarenakan kandungan serat dan selulosa yang tinggi, maka buah dan sayuran sangat baik untuk membantu proses pencernaan.

2. Roti dan makanan berbahan dasar tepung ≥ 4 kali penyajian sehari. Selain sebagai sumber utama penghasil energi, makanan-makanan tersebut merupakan sumber vitamin B yang penting untuk menjaga kesehatan jaringan kulit dan sistem syaraf. Usahakan untuk selalu makan produk berbahan dasar tepung yang juga dilengkapi serat, misalnya roti gandum, havermut (oatmeal), dan berbagai produk serealia.

3. Daging merah dan penggantinya : 2 kali penyajian sehari (total ≥ 600 gr). Daging adalah sumber protein yang juga memiliki kontribusi penting dalam penyediaan vitamin dan mineral. Protein tersebut dibutuhkan untuk menunjang proses tumbuh kembang si kecil. Tidak hanya itu, protein juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh dan membantu proses pembentukan sel-sel tubuh, termasuk sel darah merah, bagi ibu dan si kecil.

Beberapa makanan pengganti yang memiliki kandungan nutrisi yang sama dengan total penyajian harian yang dianjurkan, yaitu:

• 1 cangkir keju cottage 100 gr keju
• 1 cangkir ikan tuna 1 cangkir kacang tanah yang cincang kasar
• 1 paha ayam 1 hot dog
• 2 potong filet ikan 100 gr sosis
• 2 sdm selai kacang 1 cangkir kacang-kacangan yang dipanggang
• 1 butir telur 100 gr daging buatan (khusus untuk vegetarian)
• 1 cangkir tofu

4. Susu dan produk olahannya : 4 kali penyajian sehari. Susu merupakan sumber utama kalsium, yang bermanfaat dalam pertumbuhan dan pembentukan gigi serta tulang yang sehat dan kuat. Selain kalsium, susu juga merupakan sumber pemenuhan kebutuhan protein, vitamin, dan mineral yang lain.
Karena itu, susu menjadi salah satu menu wajib bagi ibu hamil. Bila Anda termasuk salah satu orang yang kurang suka mengkonsumsi susu, maka anda bebas berkreasi, menciptakan berbagai masakan sesuai selera dengan menambahkan susu ke dalamnya.

Beberapa produk berbahan dasar susu yang memiliki kandungan nutrisi yang sama yang sama dengan total penyajian harian yang dianjurkan, yaitu:

• 100 gr keju cheddar (keju balok)
• 1 1/3 cangkir es krim
• 1/3 cangkir susu bubuk
• 1 cangkir pudding berbahan dasar susu
• 1 cangkir keju cottage
• 1 cangkir sup krim berbahan dasar susu
• 1 cangkir yoghurt tanpa rasa
• 1 cangkir susu skim

Catatan penting: Saat usia kehamilan mulai memasuki 3 bulan terakhir, merupakan saat paling optimal dimana seorang ibu hamil menyerap kalsium lebih banyak untuk sang buah hati tersayang yang masih berada di dalam kandungan.

Nikmatilah kehamilan anda, inilah hal utama.

Perlu anda perhatikan bahwa ada banyak dan beragam panduan makanan sehat ibu hamil yang tersaji untuk anda terapkan, semuanya memiliki manfaat hanya saja panduan makanan sehat tertentu menyampaikan sebagian dari berbagai kebutuhan nutrisi dan vitamin yang dibutuhkan dan penting bagi itbu hamil.

Kini waktunya anda bertindak serius, memperhatikan makanan apa yang anda konsumsi dan memikirkan baik-baik dampak makanan itu terhadap sang buah hati anda. Semoga panduan makanan sehat untuk ibu hamil yang anda baca ini memberikan manfaat.


Diolah dari berbagai sumber