Penurunan berat badan ditentukan oleh jumlah kalori dalam makanan yang kita makan dan jumlah kalori yang kita gunakan. Kalori ekstra atau kalori yang tidak dimanfaatkan oleh tubuh karena kurangnya aktivitas pada umumnya disimpan sebagai lemak dalam tubuh kita. Untuk menjaga berat yang stabil, jumlah kalori di makanan kita harus sama dengan jumlah kalori yang kita gunakan melalui latihan, pengeluarkan limbah, minyak tubuh, atau gunakan untuk pembaruan kulit, rambut, kuku, dan sel-sel organ lain.
Untuk menurunkan berat badan, kita harus mengkonsumsi kalori lebih sedikit dari kebutuhan tubuh kita sehingga lemak tubuh yang kita simpan digunakan untuk memenuhi kebutuhan porsi kadar kalori kita. Dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet sebelum memulai diet apa pun, terutama jika anda dalam pengobatan.
 |
| Cara mengukur badan untuk program diet |
Tubuh sedikitnya memerlukan 15 gram asam lemak esensial per hari, yang dapat diperoleh oleh makan daging, ikan, kacang-kacangan, dan benih lenan. Diet sangat rendah kalori (kurang dari 1300 kalori per hari) harus dihindari karena diet itu biasanya tidak menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan yang baik.
Formulir di bawah ini menghitung kebutuhan protein harian, Indeks Massa Tubuh (IMT), pinggang ke tinggi rasio, dan persentase lemak tubuh menggunakan keliling di berbagai bagian tubuh. Metrik ini dapat membantu Anda untuk melacak kemajuan menuju pencapaian struktur tubuh yang sehat. Metode untuk menghitung persentase lemak tubuh memerlukan waktu pengukuran 0,5 cm. Pengukuran harus dilakukan agar pita pengukur sesuai dgn sempit namun tidak memampatkan kulit.
- Tinggi Badan - diukur tanpa sepatu
- Berat Badan - diambil pada pagi hari tanpa pakaian setelah pergi ke kamar mandi
- dan sebelum makan atau minum apa pun.
- Pinggang (Pria) - ukuran lebar, pada tingkat yang pusar
- (Wanita) - ukuran lebar, pada tingkat minimal abdominal lebar
- Leher - mengukur di bawah pangkal tenggorokan dengan tape miring ke bawah sedikit ke depan.
- Pinggul (hanya perempuan) - horisontal terpanjang sekitar lingkaran pinggul
Menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT)
Masukkan tinggi, berat, dan informasi lainnya, kemudian klik tombol "Hitung".
| Satuan Inggris | Satuan Metric | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tinggi | kaki | inci | centimeter | ||||||||
| Berat | pounds | kilogram | |||||||||
| Pinggang | inci | centimeter | |||||||||
| Leher | inci | centimeter | |||||||||
| Pinggul (Perempuan) | inci | centimeter | |||||||||
| Jenis Kelamin | Pria Wanita | ||||||||||
| Tingkat dari Aktivitas |
| ||||||||||
| |||||||||||
Apa arti angka-angka IMT tersebut di atas ?
Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Index Body Mass (IBM) adalah rasio berat Anda ke kotak yang tinggi (berat/tinggi2). Angka ini proporsional dengan bentuk tubuh Anda. Biasanya, jumlah yang kecil untuk orang kurus dan besar untuk orang yang gemuk. Orang dengan IMT 25 atau lebih dianggap kegemukan, kecuali mereka memiliki tubuh yang sangat berotot. Indeks massa tubuh yang tidak mempertimbangkan lemak/otot rasio, dan yang sehat, orang yang berotot dengan persentase lemak tubuh yang rendah dapat diklasifikasikan gepuk menggunakan rumus IMT. Ini adalah kekurangan dari rumus IMT. Jika IMT anda adalah 25 atau lebih besar, dan pinggang-ke-tinggi rasio Anda kurang dari 0,5 dan lemak bada persen berada di "atlet" atau "kebugaran" kategori, Anda mungkin berotot dan tidak berlemak.
| Berat badan kurang | IMT kurang dari 18,5 |
| Normal | IMT 18,5 ke 24,9 |
| Gemuk | IMT 25 ke 29,9 |
| Gemuk Banget | IMT 30 atau lebih besar |
 |
| Tipikal bentuk tubuh sesuai dengan IMT pada pria |
 |
| Tipikal bentuk tubuh sesuai dengan IMT pada wanita |
2. Rasio tinggi badan dan lingkar pinggang
Pinggang-ke-Tinggi Rasio ditentukan dengan membagi lingkar pinggang dengan tinggi. Pinggang-ke-Tinggi rasio sebesar 0,5 atau lebih besar adalah indikasi dari lemak perut baik untuk laki-laki dan perempuan dan terkait dengan resiko yang lebih besar dari penyakit kardiovaskular.
3. Persentase lemak tubuh
Persen lemak tubuh dihitung dengan menggunakan rumus yang dikembangkan oleh Hodgdon dan Beckett. Rumus pengukuran yang memerlukan untuk berada di centimeter dengan akurasi sebesar 0,5 cm. Namun, formulir di atas telah disesuaikan untuk menerima pengukuran dalam inci. Laki-laki dan perempuan memerlukan metode yang berbeda untuk mengukur karena kebanyakan orang menumpuk lemak dalam perut (bentuk tubuh "apel"), sementara perempuan menumpuk lemak dalam perut mereka dan pinggul (bentuk tubuh "pir"). Rumus mengambil ini menjadi pertimbangan.
Rumus untuk pria adalah:
%Lemak=495/(1.0324-0.19077(log(pinggang-leher))+0.15456(log(tinggi)))-450
Rumus untuk perempuan adalah:
%Lemak=495/(1.29579-0.35004(log(pinggang+pinggul-leher))+0.22100(log(tinggi)))-450
Ini adalah kisaran persentase lemak tubuh:
| Perempuan | Laki-laki | |
| Penting lemak | 10-12% | 2-4% |
| Atlet | 14-20% | 6-13% |
| Kebugaran | 21-24% | 14-17% |
| Diterima | 25-31% | 18-25% |
| Gepuk | 32% atau lebih | 26% atau lebih |
4. Berat badan bersandar
Ini berasal dari mengurangi nilai lemak tubuh dari total berat.
Bersandar Massa = Berat Badan × (100 - %lemak tubuh)
5. Kalori per hari
Jumlah minimum kalori per hari dihitung berdasarkan jenis kelamin dan ketinggian sesuai dengan panduan dari Institut Kedokteran. Bila Indeks Massa Tubuh (IMT) adalah 25 atau lebih besar, minimum adalah jumlah kalori dikurangi dengan 15% untuk mendapatkan makanan yang tidak terlalu parah dan dapat dipertahankan selama bertahun-tahun tanpa efek yang merugikan oleh orang biasa dengan kesehatan. Jumlah kalori mungkin perlu ditingkatkan tergantung pada tingkat aktivitas, tetapi mereka meningkat lebih dari 15% mungkin tidak mengakibatkan hilangnya berat. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mendapatkan karbohidrat yang kurang dari 60 gram per hari (tidak lebih dari 240 kalori) didistribusikan sepanjang hari.
6. Gram protein per hari
Nilai ini dihitung dari maksimum normal Indeks Massa Tubuh (IMT), tinggi, dan tingkat aktivitas anda. Ia berkaitan dengan 0,8 gram protein per kilogram untuk tingkat aktivitas rendah, 1,1 gram untuk aktivitas moderat, dan 1,4 gram untuk kegiatan bertenaga. Komponen lain dari makanan, termasuk penting asam lemak dan karbohidrat harus manis untuk menyediakan minimum kalori per hari. Untuk pria dan wanita yang sama tinggi dengan persyaratan jumlah kadar kalori lebih rendah bagi perempuan, tetapi protein persyaratan yang sama untuk laki-laki dan perempuan. Ini berarti bahwa, pada umumnya, perempuan harus diet kaya dalam protein daripada laki-laki diets.
Setiap diet harus selalu menyertakan setidaknya minimum jumlah protein untuk mencegah hilangnya jaringan otot ketika jumlah kadar kalori asupan berkurang. J khas diet protein tinggi akan memperoleh 30% kalori dari protein, 30% dari lemak, dan 40% dari karbohidrat. J rendah karbohidrat berat-kehilangan diet umumnya berasal 25% kalori dari protein, 65% dari lemak, dan 10% dari karbohidrat. Tabel di bawah ini menunjukkan bahwa persentasi menyediakan lebih dari minimum untuk kebutuhan protein 2000- dan 1800-kalori diet.
Protein tinggi diet
| Protein | Gemuk | Karbohidrat | |
| Kalori | 30% | 30% | 40% |
| 2000 | 600 Kal | 600 Kal | 800 Kal |
| 150 g | 67 g | 200 g |
Diet rendah karbohidrat
| Protein | Gemuk | Karbohidrat | |
| Kalori | 25% | 65% | 10% |
| 2000 | 500 Kal | 1300 Kal | 200 Kal |
| 125 g | 144 g | 50 g | |
| 1800 | 450 Kal | 1170 Kal | 180 Kal |
| 113 g | 130 g | 45 g | |
Diet yang direkomendasikan oleh pemerintah Amerika Serikat
| Protein | Gemuk | Karbohidrat | |
| Kalori | 15% | 30% | 55% |
| 2000 | 300 Kal | 600 Kal | 1100 Kal |
| 75 g | 67 g | 275 g |
Sumber : www.scientificpsychic.com/fitness/diet-kalkulator-id.html
Bibliografi:
- Harvard School of Public Health - Nutrition Source. Sumber Gizi. Memberikan informasi tentang gizi dan gizi.
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2002). komprehensif penilaian kebutuhan gizi dari Badan Makanan dan Gizi dan Institute of Medicine.
- Michael R. Eades, M.D., and Mary Dan Eades, M.D., "Protein Power", Bantam Books, 1996. Describes a low carbohydrate diet that has had great clinical success in reducing obesity and normalizing insulin levels. The book explains the biochemistry and metabolic pathways that are the basis for the diet.
- Barry Sears, Bill Lawren, "The Zone: A Dietary Road Map to Lose Weight Permanently", ReganBook, 1995. Advocates a diet with 30% protein, 30% fat, and 40% carbohydrates.
- S.D. Hsieh, H. Yoshinaga, T. Muto, Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord., 2003 May;27(5):610-6. Waist-to-height ratio, a simple and practical index for assessing central fat distribution and metabolic risk in Japanese men and women.
- J. Hodgdon, and M. Beckett, "Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height". Reports No. 84-29 and 84-11. Naval Health Research Center, San Diego, Cal. 1984.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar